Grupo de
alimentos

Raciones
diarias

Tamaño de la porción

Ejemplos y notas

Importancia

Granos y  
Productos  

Con granos

7-8

1 rebanada de pan

½ taza de cereal seco

½ taza de arroz cocido, pasta o cereal

Pan integral, budín inglés, pan árabe, bagel, cereales, sémola, avena.

Fuente principal de fibra y energía. 

4-5

1 taza de verdura de hoja cruda

½ taza de vegetales cocidos

6 oz. (180 ml) de jugo de vegetales  

Frutas

4-5

6 oz. (180 ml) de jugo de fruta

1 fruta mediana

¼ taza de fruta seca

½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada

Plátanos, dátiles, uvas, naranjas, jugo de naranja, mangos, melones, duraznos, ciruelas, pasas de uva, toronjas.

Fuente principal de potasio, magnesio y fibra.

Productos lácteos bajos en  grasa

2-3

8 oz. (240 ml) de leche

1 taza de yogurt

1. 5 oz. (45 g) de queso

Leche descremada, yogurt bajo en grasa, queso desgrasado

Fuente principal de calcio y proteína

Carnes, aves y pescado

< 2

3 oz. (84 g) de carnes cocidas, aves o pescado

Seleccione sólo carne magra, descarte los trozos de grasa visible. Ase, rostice o hierva en lugar de freír. Elimine la piel de las aves.

Fuentes ricas en magnesio y proteínas

Nueces, semillas y legumbres

4-5

por semana

1.5 oz. (42 g) o 1/3 taza de nueces

0.5 oz. (14 g) o 2 cucharadas de semillas

½ taza de legumbres cocidas

Almendras, avellanas, frutas secas mixtas, cacahuates, semillas de girasol, lentejas

Fuentes ricas en energía, magnesio, proteína y fibra.